野菜を食べて健康に! 食卓にもう1皿
野菜が不足している人が増加!
柏崎市の「野菜のおかずを1日3回食べている人の割合」は、年代が若くなるほど少なく、特に20歳代では約5人に1人、30歳代では約4人に1人です。
1日1回しか野菜のおかずを食べない人の方が多い現状です。また、4年前と比べると1日3回野菜を食べている人の割合は全年代で減っています。男女別では、男性の野菜摂取が少ないです。
すごいぞ!野菜パワー
「野菜料理は面倒くさい」「野菜は苦手」と、1日3回野菜を食べていない人に必見!!
野菜には、からだを守り、健康で若々しくいられる栄養素がとても多く含まれています。野菜を食べずに、油っぽい物や甘い物ばかり食べていると、太るだけではなく、病気の原因にもなります。
野菜を食べて健康なからだを作りましょう!
パワーその1「皮膚や体の調子を整える」
野菜に含まれるビタミンは、皮膚や骨、血管、筋肉を強くし、肌荒れ、むくみ、貧血などを予防する働きがあります。
抗酸化物質が老化の原因となる活性酸素を除去するため、若さを保つことができます。
パワーその2「高血圧予防」
野菜に含まれるカリウムは、余分なナトリウムを排せつし、血圧の上昇を抑える働きがあります。
心臓病や脳卒中など、循環器疾患の予防にもなります。
パワーその3「骨粗しょう症予防」
カルシウムは、小松菜や水菜、春菊、チンゲン菜などの葉物野菜にも多く含まれています。カルシウムは、骨や歯の形成に欠かせない栄養素です。
パワーその4「糖尿病、高脂血症、便秘の予防」
野菜に多く含まれる食物繊維は、血糖の上昇を緩やかにしたり、コレステロールの吸収を抑えたりします。また、大腸で水分を吸収して便のかさを増す働きがあります。便量が少ないと、便秘や大腸がんの原因になります。
1日にとりたい野菜の量
1日にとりたい量は350グラム以上です。
1食に料理した野菜を1~2皿(ゲンコツ1~2つ分)とるようにしましょう。
野菜が足りないと感じている人
少しでも多く食べることから始めてみましょう。カット野菜を上手に活用するのもおすすめです。
- 全く野菜を食べていない人は、ゲンコツ1つ分から始めてみましょう
- 朝食に野菜を食べることから始める
- 1日1回しか野菜を食べない人は1日2回にする
- 付け合わせの野菜も残さず食べる
- お汁は野菜を具だくさんにする
- 野菜が食べられなかったら、次の食事で調整する
キャベツ丸ごと活用法
1つのキャベツを無駄なく使って野菜がたっぷり食べられる
キャベツのゆかりあえ
材料4人分
- キャベツ…4分の1個
- ゆかり…小さじ0.5
- プロセスチーズ…20グラム
作り方
- キャベツは5ミリメートル幅の短冊切りにし、ゆかりをまぶして、しんなりさせる。
- チーズは5ミリメートル角のサイコロ型に切る。
- 1のキャベツは軽く絞り、チーズとあえる。
ホットサラダ
材料4人分
- キャベツ…半玉
- ささみ…3本
- 酒…小さじ1
- 塩(粗塩)…ひとつまみ
- ごま油…小さじ2
- 焼きのり(刻みのり)…適量
作り方
- キャベツは5ミリメートル幅の短冊切りにする。
- ささみは筋を除き、そぎ切りにし、酒をふっておく。
- 耐熱皿にキャベツをしき、ささみをのせて、塩をふってさっと混ぜ合わせ、ラップをして600ワットで約4分加熱する。
- 上からごま油をかけ、刻みのりをのせる。
キャベツのかきたまスープ
材料4人分
- キャベツ…4分の1個
- もやし…1袋
- 卵…2個
- まいたけ…半パック
- しょうが汁…小さじ1
- 水…600ミリリットル
- 固形コンソメ…1個
- 塩…ひとつまみ
- しょうゆ(できれば薄口しょうゆ)…小さじ2
作り方
- キャベツは7ミリメートル幅のざく切りにする。もやしは洗う。まいたけは食べやすく裂く。
- 卵は割り、よくほぐす。
- 鍋に水を入れ、コンソメを入れて沸騰したら、1を加えてさっと煮る。
- 材料に火が通ったら、卵を溶き入れる。
この記事に関するお問い合わせ先
福祉保健部 健康推進課 健康増進係
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更新日:2021年03月05日