腸内環境を整えて感染症を予防しよう
小腸と大腸には、免疫細胞の約7割が集まっています。
腸の調子を整えて、感染症を予防しましょう。
朝食で腸内環境を整えよう
腸内環境が乱れやすい食生活
以下のような生活を送っていると、腸内環境が乱れやすくなります。
- 朝食を食べない
- 食事の時間が不規則
- 食事は野菜よりも、肉が中心
- お酒をたくさん飲む
- タバコをすう
- 運動不足
- 排便のリズムが不規則
朝食を食べる工夫
- 朝あわてないために、前日のうちに朝食のメニューを考えておく
- 事前に作っておいたり、買っておいたりする
- カット野菜や冷凍食材を利用する
- 朝お腹がすくように、夕食は軽めにする
- 「バナナ1本と牛乳だけ」からはじめて、慣れてきたら品数を増やす
腸のぜん動運動は、1日1回～3回起こります。なかでも、朝は胃が空っぽなので、ぜん動運動が起こりやすくなります。
このチャンスを逃がすと、便秘の原因になります。
あなたにぴったりの朝ごはんが見つかります
農林水産省ホームページ「ごはんにぴったりレシピ」（めざましごはん）
栄養バランスで腸内環境を整えよう
善玉菌を活発にして腸を正しく動かそう
腸内には、次の3つのタイプの菌が生息しています。
- 腸の消化や吸収を促進する善玉菌
- 腸の働きを鈍らせる悪玉菌
- 善玉菌と悪玉菌の優勢なほうに同調する日和見菌
偏った食事やストレス、自律神経の乱れによって、悪玉菌が増えすぎると、日和見菌も悪さを始めます。
善玉菌を元気にさせる食事をしましょう。
栄養バランスを整えよう
免疫力を高める基本は、栄養バランスの良い食事を食べる事です。
- 主食（ごはん、パン、麺など）、主菜（魚、肉、卵、大豆製品のおかず）、副菜（野菜、海藻などのおかず）をそろえる
- いろどり良く、白、黒、赤、黄、緑などの色を意識する
- 外食をするときは、定食を選ぶ
日本型食生活は健康食！ ―1日に取りたい食材の目安 (PDFファイル: 849.0KB)
発酵食品と食物繊維を積極的にとろう
善玉菌を元気にするには、発酵食品と食物繊維を積極的にとることが大切です。
発酵食品は、ヨーグルトや納豆、みそが代表的です。
食物繊維は、こんにゃく、豆類、きくらげ、穀類、ごぼうなどに多く含まれます。
中でも「ごぼう」は水溶性と不溶性の食物繊維が含まれていて、野菜ではトップクラスです。
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この記事に関するお問い合わせ先
福祉保健部 健康推進課 健康増進係
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新潟県柏崎市栄町18番26号 元気館2階
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更新日：2023年09月20日